腕立て伏せは自重トレーニングの基本。魅せる筋肉を作ることでモチベーションアップ！
腕立て伏せは自重トレーニングの基本です。
日々のトレーニングにぜひとも組み入れたいメニューですが実際のところ腕立て伏せはどういう効果があるのでしょうか？
以下にまとめました。
腕立て伏せの効果
- 胸、肩の引き締め
- 体幹の強化
- 二の腕の引き締め
- 目立つ筋肉を引き締めることでモチベーションアップ
などが主な効果となります。
特に胸筋が引き締まってくると筋トレの効果を実感しやすく、特別な器具もスペースも必要ないので初心者には取り組みやすい運動です。
腕立て伏せはやり方を変えることで腕にも効かせることができますが今回は初心者から始めることに重点を置いて解説していきます。
腕立て伏せができない！？まずは体幹から。
ステップその１…まずはプランクから。
筋トレ初心者はいきなり腕立て伏せを始めるのはきついと思います。
まずはプランクから始めるといいでしょう。
プランクとは腕立て伏せの体勢を維持するトレーニングのことです。
これはテレビを観ながらCMの間にできるので日常生活にうまく組み込んで習慣化するとよいです。
このプランクの効果は体幹を鍛えることです。
体幹とは胴体の内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることで姿勢を正し、肩こりや腰痛などの予防につながります。
一日一分間から始めてみましょう。
毎日一分間だけ行います。
初心者だと通しで一分間はかなりきついと思います。
一日に一分間と考えると気持ちが楽になりますね。
例えば朝起きる時に20秒間だけやる。座る前に20秒だけやる。寝る前に20秒だけやるといったように意識的に取り入れる方法でやりましょう。
まずは筋肉を付けるというよりも筋肉に動きをインプットするという気持ちで臨みましょう。
ではまずはうつ伏せになり両肘を床につけます。
そこから下半身を床から上げていきます。
気を付けるのは下半身が落ちないように首から爪先まで一本の棒をイメージして真っ直ぐにします。
息を止めたりなどしないでそのまま体勢を20秒間維持しましょう。
これを一週間続けてください。
筋肉は頑張っても実は驚くほど付きません。毎日コツコツと続けてようやく付くものです。
筋肉が付くよりも神経を刺激し、現在ある筋肉の能力を最大限に引き出すためにも動きをインプットしておくことはとても重要になります。
- 一日一分間を続ける。
- 姿勢は真っ直ぐを意識して。
- 息は止めない。
体幹を鍛えることで背筋が良くなり嬉しい効果も！
プランクを続けていくと明らかに日常生活においてトレーニングの効果が実感できるようになっていきます。
体幹が鍛えられると床に落ちている物を拾うという些細な動作でさえ体に負担が少なく感じることができます。
腰痛や肩こりなども緩和されていることもあります。
これは体幹を鍛えることで血流が良くなり、筋力アップによる姿勢の矯正で改善されるからです。
打撲や腱鞘炎、ヘルニアなど重大な疾患の場合は除きますが、筋力不足によって引き起こされる肩こりや腰痛は実はとても多いのです。
ただやはり懸念となるのは慢性的に肩こりや腰痛に悩まされている人が突然運動を始めるかというとかなり高いハードルが存在しています。
運動不足による体の不調がさらに運動不足を招きさらに不調になるという悪循環に陥ってしまいます。
その先に待っているのは膨大な治療費や薬代です。
痛みのない生活のためにも一日一分間のトレーニングをコツコツと続ける必要があります。
インナーマッスルを鍛えることで姿勢が正され、顔のたるみなどの改善にも効果があります。
これは一ヶ月頑張るだけで変化を感じることができます。
他に血流が良くなることで肌色も明るくなりますし、肌荒れも改善されていきます。
この僅かな変化がきっと心の中に大きな波を起こし、運動に対するネガティブなイメージが吹き飛ぶのではないかと思います。
2ヶ月目からは本格的な腕立て伏せの練習を始めます。
一ヶ月プランクに臨めば体感は相当強くなっていると思います。
運動も日常生活の一部となり習慣化されているはず。
時間はかかりますが焦って高い強度のトレーニングをすると思わぬ故障につながりますのでじっくりと鍛えていきましょう。
まずは腕立て伏せの動きを筋肉にインプットするトレーニングから始めます。
ステップ2…膝をついた状態で腕立て伏せをする。
慣れないうちはとてもきついので、まずは膝をついた状態で腕立て伏せを行います。
この際反動をつけずになるべくゆっくり動いて一番負荷がかかった状態で停止します。
10秒ほど止めたら再び動きます。
この動作を5回3セットほど行います。
筋力があれば10回3セットにします。
反動をつけずにゆっくり行うがコツです。
10回で限界がくるようにしましょう。
プランクと合わせて一ヶ月じっくりと筋肉に動きをインプットしていきます。
- 反動はつけない。
- なるべくゆっくり動く。
- 10回で限界がくるようにする。
- 筋肉の動きを意識して。
まずは怪我をしにくい体を作りましょう。
夜は適度な疲労感に包まれてぐっすり眠ることができます。
きちんと水分を補給し、入浴するなどして疲労回復に努めましょう。
日常生活にトレーニングを組み込むことで、規則正しいリズムを生み出すことになります。
それは日頃の決断力、判断力にも影響してくるのでコツコツと運動することを習慣化しましょう。
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