日: 2023年4月5日

初心者から始める効率の良いマラソン練習方法!

効率の良いマラソンの練習方法とはなんだろうか?

あなたは走るのは好きですか?

私は大好きです!

健康のためにマラソンを始めよう!なんて思う方もいらっしゃるのかもしれません。

マラソンは特別な才能や費用を必要とせず

誰でも簡単に始められて誰でも好記録を目指せる競技です!

しかしマラソンは、体力のみならず精神力も必要とされる過酷な競技です。

そのため効率的な練習が欠かせません。

なので調べた限りの効率的なマラソンの練習方法についてご紹介したいと思います。

長距離走を取り入れたトレーニングをしよう!

マラソンは長距離を走る競技ですのでトレーニングにおいても長距離走を取り入れましょう。

ロングランは距離や時間を徐々に増やしていくことで、持久力を鍛えることができます。

例えば最初の週は1km。

次の週は2km、その次は3kmと焦らず徐々に距離を増やしていくことです。

またペース走では一定のペースで走ることでペース配分を学ぶことができます。

いきなり最初から飛ばして後半は失速するなど初心者はよくやりがちです。私がそうでした…。

長距離走はマラソンに必要な体力と精神を養うためにも大切です。

週に一回または月に二回は取り入れたいですね。

トレーニングのバリエーションを増やすのも有効!

マラソンは単調な走りが続く競技です。

そのためトレーニングにおいてもバリエーションを増やすことが効果的です。

スピードトレーニングやヒルクライム、インターバルトレーニングなど、様々な種目を取り入れて、マラソンに必要な筋力やスピードを鍛えましょう。

速度や走るコースによって使う筋肉は異なるので満遍なく鍛えることも大切です。

平坦路では速く走れても上り坂では失速してしまうこともあります。

毎日ランニングコースを変えることも効果的と言えます。

呼吸法の練習

マラソンにおいて正しい呼吸法は非常に重要です。

効率的な呼吸法を習得し、酸素の取り込みを効率的かつスムーズに行うことが必要です。

ランニング中は、口で深呼吸をするとともに、鼻からも少量の空気を取り入れるように心がけましょう。

私は古来より伝わる2回吸って2回吐くを実践しております。

スースーハーハーといった感じです。

自分のランニングのリズムに沿って行うのが有効だと思います。

疲れた体を回復させることも重要!

マラソンの練習で重視したいのは、疲れた体を回復させることです。

トレーニング後はストレッチやマッサージ、アイシングなどを行い、疲れた筋肉をケアしましょう。

また食事や睡眠などもしっかりと取り、体調を整えることも大切です。

きちんと寝る時間は決めて習慣化するようにしたいですね。

そして、寝る前には楽しいことを想像しましょう。

まとめ

マラソンは、やはり長距離を走るという点において、持久力が最も求められる競技です。

そのためトレーニングにおいても長距離走を中心に、バリエーションを増やして効率的な練習を心がけることが必要です。

加えて呼吸法の練習や体調管理も重要なポイントです。

これらを実践することでマラソンに向けた効率的な練習を行い、競技での好成績に繋げましょう。

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ランニングはいつ行うのが有効?朝?夜?

【 ランニング 】ランニングは朝?夜?それぞれのメリットとデメリットを解説!

健康のためのランニング。行うのは朝?夜?

私はランニングが好きです。

体に良いのは当然ながら季節の移ろいや時の流れを感じることができるので人生がより豊かになるような気がしています。

ではそのランニングは朝に行うのがよいのでしょうか?

それとも夜に?

実はそれぞれにメリットとデメリットを感じたのでそれを解説していきたいと思います。

朝のランニングのメリットは一日に活力を与えること!

↓朝ランニングのメリット↓

  • 新鮮な空気と自然光を浴びることができます。
  • エネルギーを補充している状態で運動するので、体調を整えやすい。
  • 代謝が上がり、一日中体内の脂肪燃焼効果が持続します。
  • 集中力や精神力が上がり、一日の仕事や学業に活力を与えます。

朝起きた時点での体力は100%です。体力、気力共に最大限活かすことができます。

朝の澄んだ空気を吸って漫然と走るだけでも健康効果は高いですね。

朝日を浴びることで自律神経もリセットされて気分も高揚してやる気が出ます。

適度な負荷を与えることで体は覚醒しロケットスタートをきることができますね。

ではデメリットはあるのでしょうか?

朝ランニングのデメリットは忙しいこと!

↓朝ランニングのデメリット↓

  • 起きるのが早いため、十分な睡眠をとる必要があります。
  • 外気温が低い場合、身体を温める時間が必要になり、時間がかかることがあります。
  • 朝は時間が無くて急ぎがちなため、十分なストレッチや準備運動を忘れがちになるかもしれません。

朝に走るためには早起きをしなければなりません。

なので夜は早めに就寝する必要があり、寝不足で走るのは決して体にも良いとは言えません。

そして朝食を抜くことも良くないことなので結果的に朝にランニングするにはかなり忙しくなってしまいます。

大きなデメリットはそれくらいで起床してからきちんと朝食で栄養と水分を摂取して望めば肉体的なデメリットはないと思います。

私は低血圧なので起きるのはとても大変なのですが、朝からランニング始めたら起きるのが楽になりました!

夜ランニングのメリットは疲労を軽減し翌日に活力をもたらす!

↓夜ランニングのメリット↓

  • 一日の疲れを発散し、ストレスを解消することができます。
  • 汗をかくことで、デトックス効果が期待できます。
  • 暗くなると麻痺した感覚が強まるため、夜景を眺めることで五感を刺激できます。
  • 心地よい運動後の疲れから、スムーズな睡眠につながることがあります。

疲れたままベッドに入るよりも軽く走った方が疲れは抜けやすく感じました。

これは発汗に伴ったデトックス効果と交感神経を刺激することで血流が促された結果なのかなと。

あと暗い道を走ることで五感が刺激されます。人間は本能的に暗闇を恐れるので防衛本能で五感が鋭くなるのです。

夜景を眺めることでリラックス効果もありますね(残業している皆様お疲れ様です!)

夜ランニングのデメリットは危ないことです!

↓夜ランニングのデメリット↓

  • 夜道は危険が伴うため、十分な照明や安全対策が必要です。
  • 夜は寒さや暖かさの差が大きく、運動前に身体を温めることが重要です。
  • 夜の運動は、刺激が強すぎる場合、寝付きが悪くなることがあります。

日本は海外に比べれば格段に治安は良いです。

しかし、必ずしも安全とも言えないために夜走るルートは人通りが多い、明るい道を選ぶことをおすすめします。

女性の方は一人で走らずに二人で走った方がいいかもしれませんね。

そしてあまり頑張りすぎると興奮状態になり、布団の中に入っても鼻息荒くなってしまうので夜はリラックス目的のために、ゆるくランニングしたほうが効果は存分に感じることができると思います。

まとめると朝も夜もメリットは大きいです!

生活スタイルに合わせて朝走るか夜走るかその両方走るか選ぶといいですね。

どちらにせよメリットは大きいので毎日少しずつ走ることを習慣にしましょう!

最初は小さな一歩でも続けることで人生にとても大きい一歩を授かることができます。

私は朝のランニングを始めるにあたって

3分間だけ走る

を続けました。

たった3分間ですが慣れていないと結構疲れます。

起きてすぐなのでいきなり飛ばすことはできませんが、足から刺激を与えることで体の隅々まで血が送り届けられるような感覚でとても気持ちがスッキリしますよ。

それでは良いランニングライフを!

一緒に走りましょう!